Veganların gerek protein, gerek vitamin ve gerekse karbonhidrat ihtiyacına göre düzenlenmiş yiyecek listesidir.
Veganlar için Besin Kaynakları
Aşağıda gruplarına göre besin kaynaklarını görebilirsniz.
(Veganlara uygun) Protein
Tofu gibi soya ürünleri, hint pirinci, kinoa, tam tahıllı pirinç, darı,
mercimek ve fasülye gibi baklagiller, yulaf, sert kabuklu yemişler ve
tohumlar. Tüm temel amino asitleri içeren tamamlanmış protein
kaynaklarıdır.
(Veganlara uygun) Karbonhidrat
Tam buğday makarna, kepekli ekmek, patates, tam tahıllı pirinç, mercimek ve fasülye gibi baklagiller.
(Veganlara uygun) Temel (Esansiyel) Yağ Asitleri
Keten tohumu yağı (bezir yağı olarak da bilinir) , kolza tohumu (kanola) yağı, kendir tohumu yağı, ceviz, ayçiçeği yağı, zeytin yağı, sert kabuklu yemişler ve tohumlar.
Omega 3 bakımından zengindir.
(Veganlara uygun) Temel (Esansiyel) Yağ Asitleri
Keten tohumu yağı (bezir yağı olarak da bilinir) , kolza tohumu (kanola) yağı, kendir tohumu yağı, ceviz, ayçiçeği yağı, zeytin yağı, sert kabuklu yemişler ve tohumlar.
Omega 3 bakımından zengindir.
(Veganlara uygun) Temel (Esansiyel) Vitaminler
A Vitamini (Beta Karoten)
Havuç, kurutulmuş meyveler, kırmızı ve turuncu biber, brokoli, yeşillifli sebzeler, domates, mango, tatlı patates ve kabak.
B Vitaminleri / Folik Asit
Kabak çekirdeği, brokoli, kepekli ekmek, mantar, muz, bezelye, sert kabuklu yemişler, darı, soya, incir, maya özütü ve erik kurusu.
B12 (Vegan beslenme tarzında temel önem taşır)
Zenginleştirilmiş maya özütü, zenginleştirilmiş soya sütü, zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek, zenginleştirilmiş vegan margarin (hidrojene olmayan)
(en iyi folat ile birlikte alındığında emililir).
C Vitamini
Marul, portakal, bezelye ve yeşil biber gibi meyve ve sebzelerin çoğu.
D Vitamini (kalsiferol)
Güneş ışığı, zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler, vegan margarin, zenginleştirilmiş soya sütü.
E Vitamini (tokoferol)
Ay çekirdeği, vegan margarin ve yağı, sert kabuklu yemişlerin çoğu, avokado, yeşil lifli sebzeler, yulaf, kepekli ekmek.
K Vitamini
Kelp (deniz yosunu), bezelye, marul, soya ürünleri, yeşil lifli sebzeler.
(Veganlara uygun) Temel (Esansiyel) Mineraller
Kalsiyum
Brokoli, maydanoz ve su teresi gibi yeşil lifli sebzeler, portakal suyu, susam tohumu ve tahin, zenginleştirilmiş soya sütü, badem, incir, brezilya kestanesi gibi kurutulmuş meyveler.
Demir
Fasülye ve mercimek gibi baklagiller, su teresi, yeşil lahana ve kale gibi yeşil lifli sebzeler, kuru kayısı, kabak çekirdeği, tofu, tam tahıllı yiyecekler, şeker kamışı şurubu.
Demir C vitamini bakımından zengin yiyeceklerle birlikte alındığında daha kolay emilir.
Çinko & Magnezyum
Sert kabuklu yemişlerin çoğu, tofu, kabak çekirdeği, tam tahıllı yiyecekler, fasülye ve mercimek gibi baklagiller.
İyot
Deniz yosunu (kelp) açık arayla en iyi iyot kaynağıdır.
Selenyum, Potasyum ve Fosfor
Nohut, brezilya kestanesi, tam tahıllı yiyecekler, kabak çekirdeği, maya özütü ve patates.
Havuç, kurutulmuş meyveler, kırmızı ve turuncu biber, brokoli, yeşillifli sebzeler, domates, mango, tatlı patates ve kabak.
B Vitaminleri / Folik Asit
Kabak çekirdeği, brokoli, kepekli ekmek, mantar, muz, bezelye, sert kabuklu yemişler, darı, soya, incir, maya özütü ve erik kurusu.
B12 (Vegan beslenme tarzında temel önem taşır)
Zenginleştirilmiş maya özütü, zenginleştirilmiş soya sütü, zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek, zenginleştirilmiş vegan margarin (hidrojene olmayan)
(en iyi folat ile birlikte alındığında emililir).
C Vitamini
Marul, portakal, bezelye ve yeşil biber gibi meyve ve sebzelerin çoğu.
D Vitamini (kalsiferol)
Güneş ışığı, zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler, vegan margarin, zenginleştirilmiş soya sütü.
E Vitamini (tokoferol)
Ay çekirdeği, vegan margarin ve yağı, sert kabuklu yemişlerin çoğu, avokado, yeşil lifli sebzeler, yulaf, kepekli ekmek.
K Vitamini
Kelp (deniz yosunu), bezelye, marul, soya ürünleri, yeşil lifli sebzeler.
(Veganlara uygun) Temel (Esansiyel) Mineraller
Kalsiyum
Brokoli, maydanoz ve su teresi gibi yeşil lifli sebzeler, portakal suyu, susam tohumu ve tahin, zenginleştirilmiş soya sütü, badem, incir, brezilya kestanesi gibi kurutulmuş meyveler.
Demir
Fasülye ve mercimek gibi baklagiller, su teresi, yeşil lahana ve kale gibi yeşil lifli sebzeler, kuru kayısı, kabak çekirdeği, tofu, tam tahıllı yiyecekler, şeker kamışı şurubu.
Demir C vitamini bakımından zengin yiyeceklerle birlikte alındığında daha kolay emilir.
Çinko & Magnezyum
Sert kabuklu yemişlerin çoğu, tofu, kabak çekirdeği, tam tahıllı yiyecekler, fasülye ve mercimek gibi baklagiller.
İyot
Deniz yosunu (kelp) açık arayla en iyi iyot kaynağıdır.
Selenyum, Potasyum ve Fosfor
Nohut, brezilya kestanesi, tam tahıllı yiyecekler, kabak çekirdeği, maya özütü ve patates.
Yorumlar
Yorum Gönder