Ana içeriğe atla

Veganlar için Besin Kaynakları - Vegan Yiyecekler

Veganların gerek protein, gerek vitamin ve gerekse karbonhidrat ihtiyacına göre düzenlenmiş yiyecek listesidir.

Veganlar için Besin Kaynakları

Aşağıda gruplarına göre besin kaynaklarını görebilirsniz.

(Veganlara uygun) Protein

Tofu gibi soya ürünleri, hint pirinci, kinoa, tam tahıllı pirinç, darı, mercimek ve fasülye gibi baklagiller, yulaf, sert kabuklu yemişler ve tohumlar. Tüm temel amino asitleri içeren tamamlanmış protein kaynaklarıdır.

(Veganlara uygun) Karbonhidrat

Tam buğday makarna, kepekli ekmek, patates, tam tahıllı pirinç, mercimek ve fasülye gibi baklagiller.
(Veganlara uygun) Temel (Esansiyel) Yağ Asitleri
Keten tohumu yağı (bezir yağı olarak da bilinir) ,  kolza tohumu (kanola) yağı, kendir tohumu yağı, ceviz, ayçiçeği yağı, zeytin yağı, sert kabuklu yemişler ve tohumlar.
Omega 3 bakımından zengindir.

(Veganlara uygun) Temel (Esansiyel) Vitaminler

A Vitamini (Beta Karoten)
Havuç, kurutulmuş meyveler, kırmızı ve turuncu biber, brokoli, yeşillifli sebzeler, domates, mango, tatlı patates ve kabak.
B Vitaminleri / Folik Asit
Kabak çekirdeği, brokoli, kepekli ekmek, mantar, muz, bezelye, sert kabuklu yemişler, darı, soya, incir, maya özütü ve erik kurusu.
B12 (Vegan beslenme tarzında temel önem taşır)
Zenginleştirilmiş maya özütü, zenginleştirilmiş soya sütü, zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek, zenginleştirilmiş vegan margarin (hidrojene olmayan)
(en iyi folat ile birlikte alındığında emililir).
C Vitamini
Marul, portakal, bezelye ve yeşil biber gibi meyve ve sebzelerin çoğu.
D Vitamini (kalsiferol)
Güneş ışığı, zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler, vegan margarin,  zenginleştirilmiş soya sütü.
E Vitamini (tokoferol)
Ay çekirdeği, vegan margarin ve yağı, sert kabuklu yemişlerin çoğu, avokado, yeşil lifli sebzeler, yulaf, kepekli ekmek.
K Vitamini
Kelp (deniz yosunu), bezelye, marul, soya ürünleri, yeşil lifli sebzeler.
(Veganlara uygun) Temel (Esansiyel) Mineraller
Kalsiyum
Brokoli, maydanoz ve su teresi gibi yeşil lifli sebzeler, portakal suyu, susam tohumu ve tahin, zenginleştirilmiş soya sütü, badem, incir, brezilya kestanesi gibi kurutulmuş meyveler.
Demir
Fasülye ve mercimek gibi baklagiller, su teresi,  yeşil lahana ve kale gibi yeşil lifli sebzeler, kuru kayısı, kabak çekirdeği, tofu, tam tahıllı yiyecekler, şeker kamışı şurubu.
Demir C vitamini bakımından zengin yiyeceklerle birlikte alındığında daha kolay emilir.
Çinko & Magnezyum
Sert kabuklu yemişlerin çoğu, tofu, kabak çekirdeği, tam tahıllı yiyecekler, fasülye ve mercimek gibi baklagiller.
İyot
Deniz yosunu (kelp) açık arayla en iyi iyot kaynağıdır.
Selenyum, Potasyum ve Fosfor
Nohut, brezilya kestanesi, tam tahıllı yiyecekler, kabak çekirdeği, maya özütü ve patates.
Etiketler:

Yorumlar

Yorum Gönder

Bu blogdaki popüler yayınlar

Veganlar İçin Beslenme Tablosu

Dünyada örnekleri olan ancak Türkçe olarak ilk defa bu kadar kapsamlısını gördüğümüz vegan beslenme tablosunda, özellikle Türkiye'de kolaylıkla bulunabilecek vegan yiyecekleri ön planda tutulmuş. Bu da bazen istediği lezzette yiyeceği bulamayan veganlar için çok doğru bir yönlendirme demek. Aşağıdaki tabloda yer verilen ana konular şu şekilde: ¦ Hangi vegan yiyeceklerinde günlük ihtiyaçlar ne kadar yer alıyor? ¦ Vegan beslenenler için hangi besinden günlük ne kadar tüketmek lazım? ¦ Vitamin ve minerallerin vücutta depolanabilirliğini ve emilimini arttıran/azaltan faktörler neler? ¦ Gut hastalığına, kolesterole, kalp-damar hastalıklarına, obeziteye iyi gelen vegan yiyecekleri neler? ¦ Veganlar için kahvaltı önerileri neler? Print edip, duvarlara, buzdolaplarına asmalık bir çalışma. Görsellere sağ tıklayıp, bilgisayarınıza kaydedebilir ya da tıklayarak daha büyük haline ulaşabilirsiniz
Yorum Gönder
Devamı

Veganlar Neler Yiyebilir - Neler Vegan Yiyecek Değildir?

(Veganlar İçin) Neler Yiyecek Değildir? Hayvansal süt ürünleri (hayvansal süt ve hayvansal sütten elde edilen yoğurt, ayran ve benzerleri), tavukların ve diğer kuşların yumurtaları, bal, hayvan eti ve hayvan bedeni ve beden salgılarından elde edilen ya da bunları az ya da çok fark etmeksizin içinde barındıran herhangi bir şey yiyecek değildir. Bunların yanı sıra, üretiminde hayvan emeği kullanılan tarım ürünlerinden de -örneğin arı kovanı kullanılan seracılık ya da maymunlara toplatılan hindistan cevizleri gibi- uzak durmaya gayret etmemiz gerekir. Bunlar soframıza koyabileceğimiz yiyecekler değil, hayvan sömürüsünün ve şiddetin sonuçlarıdır. Bunları kullanmaya devam etmeyi doğru bulamayız. Hayvanların ölü bedenlerine ya da beden çıktılarına yiyecekmiş gibi bakıp, bunları kullanmamız veya tüketmemiz yanlıştır. Çünkü, hayvanlar bizim kullanacağımız eşyalar değil, kendi yaşamları olan ve yaşamlarına değer veren varlıklardır. Hayvanlara kendi çıkarlarımız için verdiğimiz
Yorum Gönder
Devamı

Veganlar ne yiyor?

“Eee beslenmemizden onca şeyi çıkarınca geriye ne kaldı ki?!” diye düşünebilirsiniz. Sizi anlıyorum ancak o kadar da karamsar olmaya gerek yok. Bakınız çünkü bakliyatlar (nohut, mercimek, bezelye, fasulye, barbunya, vs.), (cinayet işlenmeden yani köklerinden koparılmadan toplanmış) sebzeler, tüm yeşil bitkiler, soya ürünleri, işlem görmemiş kuruyemişler (ceviz, fıstık, badem, fındık vb.), kuru meyveler, bitkisel yağlar (zeytin ve zeytinyağı, keten tohumu yağı, ceviz yağı, fıstık yağı, fındık yağı), tahıllar (pirinç, yulaf, kinoa, kuskus, bulgur, mısır vb.), bitter çikolata, tofu, soya ürünleri vegan beslenmenin vazgeçilmezleri. Fakat yalnızca hayvansal gıdalardan elde edilen B12 ve D vitaminlerini takviye olarak dışarıdan almak gerekiyor. Tabii ki bol güneş ışığı, hepimizin ihtiyacı. Muadil yiyecekler neler? Veganlığın zor zanaat olduğundan yeterince bahsettiğime göre şimdi çözüme odaklanalım derim. Nedir bu muadil yiyecekler bir göz atalım. Elbette vegan diyet kitaplarında çok da
Yorum Gönder
Devamı